总是“幻阳”怎么办 ？心理学技巧助你应对“新冠焦虑”******
作者：唐义诚，系中国心理学会科普委副秘书长
最近，网络上频频冒出一种新的“不明疾病”——“幻阳症” 。不少网友纷纷表示自己出现了此疾病 的诸多“症状” ，总觉得自己身体哪里不舒服 ，咽痛、头痛、肌肉酸痛。并反复开展抗原自测 ，既担心自己是否阳了 ，又希望早点阳了算了 。当然，所谓“幻阳症”并不 是一种典型的心理障碍，只 是网友们面对新冠感冒的自我调侃 ，反映的 是人们面对短期疫情变化出现的焦虑与紧张情绪 。
从心理学的角度，“幻阳症”带来的焦虑感主要 是一种面对未来 的恐惧，人们常会为“不知道另一只靴子什么时候落地”而焦虑 ，不确定性有时候比确定 的压力更加令我们烦恼。
为了应对这种烦恼，我们不妨这样想 ：还未感染新冠病毒 是一件好事，如果已经感染 ，至少不必再为此焦虑，也 是一件好事，既然怎么样都 是好结果 ，面对新冠病毒的心态也就会平和许多 。
同时，我们需要认知到“幻阳症”作为一种情绪反应是具备功能性 的 ，焦虑是一种在潜在威胁面前无能为力的状态，但如果你发现自己并非无能为力，你发现只需要去做些什么，就能避免坏事发生，焦虑是不是就减轻了？所以 ，“幻阳症”带来 的焦虑感会转化成行动 ，让我们更谨慎地做好防护，理性应对疫情 ，最终可以更好地保护自己免受病毒侵害。
换句话说，我们可以把“幻阳症”看成 是一种心理上 的自我免疫，是大脑在调动更多的资源应对外部疫情 的积极反应。
当然，即便焦虑有积极功能，如果焦虑感过于严重 ，持续地扩散或者出现急性 的惊恐发作 ，以及莫名其妙 的担心 、坐立不安，有时候还会伴随着植物神经功能的失调 ，比如说手抖 、出汗 、尿频 、心悸或者运动性的不安 。这种情况就属于心理学上的焦虑障碍，需要及时自我调节 ，或者寻求专业人士 的支持了 。
如果你还未确诊新冠，却总 是因为“新冠焦虑”寝食难安 ，以至于影响了正常生活，就不妨从以下方面入手，主动调节心情。
一 、让身体动起来
运动会产生多巴胺这种让人快乐 的荷尔蒙，经常运动 的人不太容易焦虑，或者比较容易排解焦虑 。但是一想到运动难免有畏难情绪 ，跑步或者去健身房锻炼是件让人头疼的事儿，没什么乐趣 ，自然也不好坚持 。
其实动起来并没有那么麻烦，比如 ：两分钟的身体拉伸 ，一分钟的原地高抬腿 ，20下深蹲，或者干脆就跳绳50下 。这些全都是三五分钟随时随地就能做了的事儿 ，工作和学习的间隙就可以。
为什么这些很简单的运动就有用呢？因为人 的情绪和身体状态 ，其实是互相影响和反馈 的。 你可能听说过，大笑这个动作本身就能让人开心 。人的其它情绪也一样，焦虑 的时候，人的肢体常常是僵硬和紧绷 的 ，越焦虑越紧绷 ，越紧绷也就越焦虑 。
二、尝试主动放松
人在焦虑时，心理的表现是体验到了失控感。中级方法 的核心，就是要帮你重新获得掌控感 。譬如 ：你可以尝试让自己 的注意力从未来拉回到现在，具体来说 ，你要关注你当下的状态和感受 ：此时此刻你 的感受是悲伤的，是忧心忡忡 的 ，还是充满内疚的 ？不要对你的状态作出评价（“我内心很担心感染，这不太对”） ，你只需要做一个观察者就好。通过这种方式，你会回到当下，让自己 的身心实现统一，减少关于未来 的不确定感。
同时 ，你还可以做一些身体放松练习，你可以尝试把手握成一个拳头 ，感受一下手部和臂部肌肉的紧绷感 ，握拳 的力量感。握拳一到两分钟之后，再慢慢地松开 ，松开 的时候不要着急全部松开，而 是要感受肌肉在一点点放松 ，血液重新回到原来紧绷的地方 。学会控制了手部肌肉之后，接下来 ，你可以慢慢地尝试控制身体的其他部位，比如说脸部肌肉和颈部肌肉 。
三 、寻找社会支持
如果实在难以忍受“新冠焦虑” ，你可以尝试找朋友聊聊天 ，寻求社会支持。研究表明，高质量 的交流可以让你深度放松 ，缓解心情。值得一提的 是，深度 的放松还可以刺激免疫系统 ，让人体内 的白细胞增加，抵抗力更强 。
人 的唾液里有一种免疫球蛋白 ，这个蛋白含量越高，说明你的免疫力越强 ，科学家调查了100多名大学生，发现了一个有意思 的现象 ，每周有高质量人际交往 的被试唾液里的免疫球蛋白含量最高 ，最不容易得病 。由此可见，有效 的人际交往可以为你添上心身“双保险”！
需要注意的 是，如果通过以上调节方法都无法缓解目前 的焦虑 、紧张、不安 的情绪，或发现“幻阳”无法通过自行调节缓解 ，要及时向专业 的心理咨询师 、心理医生求助。
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制图：潘一景
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