关于新流行“无麸质饮食”那些你需要知道的事儿******

　　近年来，吃“无麸质饮食”越来越成为一种风潮，网上和超市中 的各种“无麸质”食品也越来越多 ，甲状腺疾病患者 、减肥人士 、肠道不适人群、炎症反应高人群、湿疹人群和麸质过敏或不耐受人群等都建议避免麸质。一部分人发现 ，在避免麸质之后，真的变瘦了 ；有人发现改变饮食后 ，甲状腺抗体的水平的确下降了；还有人说皮肤 的确好了一些，湿疹渐渐消失，腹胀等不良反应消失了，或者身体变得更有活力了。也有不少人觉得很难坚持，食物受限多 、价格贵、心情压力大……那么到底要不要吃“无麸质膳食” ？怎么吃 ？

　　知识点1

　　麸质是什么？吃什么含麸质多

　　所谓的麸质就 是面筋蛋白，它 是麦类食物中最重要 的蛋白质组分。面筋蛋白和水亲和之后 ，可以形成庞大 的连续性的面筋网络 ，具有特有 的黏弹性结构，赋予了面食千变万化的迷人口感。面包之所以能保持膨松 的孔状结构，面条之所以能拉成细丝，饺子皮之所以能拉伸不破，都 是拜面筋带来 的黏弹性所赐。总之面制品的筋力越强 ，对“麸质”敏感 的人就越不适合吃 。

　　很多朋友以为避免麸质就 是要少吃粗粮 ，避免麸皮成分，大错特错了。“麸质”和麸皮、粗粮等概念 ，没有丝毫关系。和全麦粉相比，精白面粉 的麸质成分更多。

　　小麦 是食物中面筋蛋白(麸质)的主要来源 ，同时 ，大麦、黑麦、青稞等也能形成面筋结构 。

　　稻米、小米 、玉米、荞麦、藜麦等其他粮食的蛋白质不能形成面筋结构，所以它们不是麸质的来源 。

　　知识点2

　　麸质为什么会带来麻烦

　　少数人对面筋蛋白有过敏反应，其中最严重的一种 是“乳糜泻”，即谷蛋白敏感性肠病。这种病人食用含有面筋蛋白的食物之后会引发小肠黏膜损害和腹泻 ，造成严重的营养不良。

　　对于部分消化能力弱 的人来说，很难把面筋蛋白 的庞大网络完全破坏掉 。未完全降解的面筋蛋白质片段，从受损 的肠道黏膜进入血液之后 ，可能引发免疫反应 ，造成炎症反应上升 ，引来一系列不良反应 。这种情况往往被归为“食物不耐受”反应 。

　　同时 ，部分人在血液中可以测出面筋蛋白 的IgG抗体 ，也被称为小麦慢性过敏 ，表现为形式多样 的身体低度炎症反应导致 的种种不适 。比如莫名其妙地发胖 、脑雾 、皮肤黏膜炎症、湿疹 、头疼 、烦躁、腹胀 、疲劳感 、消化不良等等 。由于这种不良反应并不一定是进食之后马上发生 的 ，而是在此后两三天里先后表现出来 的，也没有特异性 ，这些不耐受反应往往会被人忽略 。

　　此外，食物不耐受反应往往还伴随着餐后的疲劳感 、压力感，餐后心跳明显加快等情况 。

　　知识点3

　　怎样知道自己有麸质不耐受反应

　　如果怀疑自己有这种情况，可以在一个月内暂时不吃所有面食 ，感受一下 是否各种不适和生化指标有明显改善 。如果没有改善 ，就说明自己 的情况不 是因为食用含面筋蛋白食物引起的 。如果 是 ，就继续不吃 。

　　等半年后 ，再尝试重新少量引入这些食物 。如果试探几次 ，都不再有不良反应了，那就可以继续吃了 。如果仍有不良反应 ，那么就继续避免这些食物。

　　此外，可以去三甲医院变态反应科和营养科求诊，做相关测试，请医生帮助确认自己的情况，并给出是否需要停止食用含面筋食物的建议。

　　知识点4

　　哪些无麸质食材可以替代面食

　　不含有面筋蛋白的主食食材包括：

　　1.各种稻米(包括白色、红色、紫色、黑色的各种品种)；

　　2.小米、黍子(黏性品种就是大黄米)，包括黏性和无黏性 的品种；

　　3.各种颜色 的玉米 ；

　　4.藜麦、荞麦 ；

　　5.土豆 、红薯、山药、芋头等薯类；

　　6.红小豆 、绿豆 、各种花色 的芸豆、干豌豆、鹰嘴豆、羽扇豆等杂豆 。

　　它们都可以替代面食作为主食食材 的一部分。想吃面条的时候 ，可以用米粉、米线等来替代 ；想吃点心的时候，可以用无麸质替代版面粉来制作焙烤食品，或者用米糕、山药糕、芸豆卷 、土豆泥等来替代。

　　知识点5

　　哪些含麸质 的食物可少量吃

　　对于没有严重麸质过敏反应 ，只 是为了改善健康状况而选择无麸质膳食 的人来说，可以选择如下食物：

　　1.酱油 、黄酱 、甜面酱等。它们的制作原料中虽然含有小麦粉，但成品中蛋白质含量较低 ，且经过微生物的降解，已经失去了大分子网络结构 。

　　2.燕麦片粥 。燕麦本身面筋蛋白含量低于小麦、大麦 ，而且压片后煮成粥，因水分过高，籽粒天然结构也已破坏 ，很难形成连续性 的面筋蛋白网络 。故在确认没有不良反应 的前提下 ，燕麦粥仍可食用 。

　　3.酿皮。酿皮制作过程中分离除去了大部分蛋白质，故面筋含量较低。但额外给的面筋切块不能吃。不过 ，经过洗去蛋白质 的处理 ，不仅蛋白质含量大幅度下降 ，而且损失维生素和矿物质 ，故这类食品的营养价值较低。

　　4.虾饺等小吃。它们有透明 的外皮 ，使用 的不是面粉，而 是澄粉，也就 是去掉蛋白质的小麦粉。其中维生素和矿物质含量也很低。

　　5.蛋糕 、饼干和酥点 。它们是用低筋粉制作的，面筋蛋白含量低于普通面食，而且加入了大量油脂，阻碍了面筋网络形成 。主要问题 是营养价值低 ，热量高 ，故不建议经常食用 。

　　除了燕麦片之外，其他这些食物营养价值都不高，不能因为它们麸质含量低就经常食用，只能用来偶尔换换口味。

　　然而 ，有严重过敏反应 的人 ，特别是乳糜泻患者，以上食物仍应尽量避免，少量尝试几次后 ，等待至少三天时间，证明没有不良反应之后再行食用 。

　　也许正因为不能吃面食才能发现 ，人类居然如此过分依赖小麦做成 的各种美食 ，其实没有它们 ，每天吃的食材品种可以更加丰富 。大米小米混合饭搭配鱼肉蛋奶和各种蔬菜，也 是可以很好吃 的。

　　文/范志红(中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家)

　　(北京青年报)

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2022年世界互联网大会蓝皮书发布******

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　　（总台央视记者 李可婧 嘉兴台 冯路）