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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停 。其实 ，跑完咳个不停 ，和不当的呼吸方式有关 。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽 ？

　　当我们跑步速度不快时 ，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气 的需求，而且鼻子呼吸 ，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部 的刺激。

　　但 是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气 的需求 ，这时就需要用嘴巴呼吸 ，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们 的口腔 、咽喉和气管黏膜 ，大脑会判断呼吸道有异物入侵 ，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体 的正常反应。

　　机智 的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时 ，只用鼻子呼吸，身体 的摄氧量就达不到，就会难受 ，坚持不下来 ，否则就只能一直慢跑，无法提速 。

　　用嘴还 是鼻子其实取决于身体对氧气 的需求量 ，并没有绝对统一的标准 。所以 ，跑步时不 是绝对地不要用嘴巴呼吸 ，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量 ，提高我们的速度 。我们要学会 的是正确地用嘴巴呼吸，而不 是张嘴，让冷风无情地往里面灌 。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候 ，使用 的 是胸式呼吸 ，主要用的肺 的中部和上部呼吸 ，吸气的时候 ，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大 。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足 。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反 ，腹式呼吸时 ，吸气 的时候腹部鼓起来 ，呼气的时候腹部下沉 。整个过程 是靠横膈肌 的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔 的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气 ，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量 。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源 ：《高效呼吸训练 ：舞蹈 、瑜伽、普拉提 的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉 ，可以把手放在腹部，吸气 的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷 。

　　如果呼吸 的时候出现憋气或不顺畅 ，可以保持平静的呼吸 ，放松之后再进行腹式呼吸 。

　　学会用腹式呼吸法跑步 ，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们 的口腔 ，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸 ，想在跑步提速的同时更加轻松 ，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式 ，即三步一吸，两步一呼 ，或者两步一吸，一步一呼 。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面 ，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差 的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸 ，三步一呼这种偶数的呼吸模式时 ，呼气 的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡 的奇数呼吸模式可以让我们 的左右脚落地时轮流呼气 ，让左右脚均匀地承担身体的冲击力 。

　　至于 是采取三步一吸 ，两步一呼 ，还 是两步一吸，一步一呼 ，取决于我们跑步的状态 。

　　如果 是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸 ，两步一呼 ，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速 ，可以采取两步一吸，一步一呼 ，数到2时吸气 ，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸 ，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练 ：舞蹈、瑜伽 、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

安全 是回家最近 的路！公安部提示：返乡驾车要集中精力 切勿疲劳驾驶******

　　2023年春运启动以来，各地交通流量特别是主干公路流量大幅增长，交通安全风险隐患也随之增多。近日，宁夏 、云南、福建、安徽、重庆 、陕西等地接连发生一次死亡3人以上的道路交通事故 。

　　1月9日7时40分许 ，一辆SUV在宁夏吴忠红寺堡区南环路，因驾驶人占用对向车道、强行超车 ，与对向一辆重型半挂车相撞，造成SUV上5人全部死亡 。

　　1月10日21时25分许，一辆皮卡车在云南大理永平县境内一转弯路段 ，因超速行驶 、驾驶人遇情况处置不当 ，撞击护栏后坠入江畔，造成车上4人全部死亡 。

　　1月11日0时15分许 ，一辆小轿车在福建三明建宁县境内一转弯路段 ，因驾驶人夜间行车遇情况处置不当，驶出路外坠入河内 ，造成小轿车上3人全部死亡。

　　1月12日23时42分许 ，一辆重型仓栅式货车沿沪陕高速行驶至安徽六安境内时，因驾驶员遇雾天未降低车速、未与前车保持必要 的安全车距 ，碰撞前方一辆小轿车 、一辆重型半挂车及一名在应急车道预警的高速公路养护工作人员 ，造成4人死亡 、4人受伤。

　　1月13日8时44分许，一辆大客车沿张南高速行驶至重庆彭水境内喇叭口隧道出口处时 ，因超速行驶、驾驶员操作不当 ，发生侧翻 ，造成大客车上3人当场死亡 、1人抢救无效死亡，另有17人仍在医院救治、观察 。

　　1月14日5时许，一辆面包车沿十天高速行驶至陕西安康境内时，因驾驶人疲劳驾驶 ，追尾前方一辆重型半挂车 ，造成面包车上4人死亡、2人受伤。经查，面包车事发前已长途行驶约30个小时。

　　当前正值节前返乡高峰，交通流量大 。公安部提示广大驾驶人，安全 是回家最近的路 ，驾车出行务必注意交通安全。要提前了解交通路况、天气预报 ，合理规划出行路线和出行时间 ，尽可能避开拥堵路段和雾天、雪天等恶劣天气时段，遇恶劣天气一定要注意降低车速 、保持好车距。要谨慎评估自身健康状况，若身体出现不适，一定要暂缓驾车出行 。驾车时要集中精力 ，不超速行驶 ，不分心驾驶 ，防止接打手机 、捡拾物品等影响驾驶安全 。遇拥堵缓行路段要依次排队通行，不要加塞抢行，避免因秩序混乱 、刮擦增多加剧拥堵 。驾乘车辆要全程全员系好安全带，连续驾驶时间不要超过4个小时 ，每次停车休息时间不少于20分钟，行车途中感到疲乏困倦要及时停车休息。

　　春节期间亲朋好友聚会 ，要时刻谨记“开车不喝酒 、喝酒不开车” ，切勿酒后驾驶 。大客车、大货车等营运车辆驾驶员及运输企业不能只顾效益 、忽视安全，不得超速 、超载 、超员 、疲劳驾驶，严防造成群死群伤事故 。

　　(央视新闻客户端 总台记者 李珺)

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）